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吃真正的食物,是最善待身心的事

吃真正的食物,是最善待身心的事

现代人的饮食陷阱

陷阱一:太多精製食物

很多人每天必吃的白米、白麵、白糖,以及精緻的麵包、饼乾、甜点、蛋糕,其实都属于精製食品,缺乏人体所需要的营养,如维生素、矿物质、植化素等,更缺乏会带来饱足感的膳食纤维。长期吃这种食物会使细胞处于饥渴状态,不断需求养分,大脑就会发出要身体继续进食的讯号,所以容易饮食过量、体重过胖而营养不良。很多胖哥、胖妹胃口特别好,也许正是这个原因。

研究也发现,长期吃高度精製的澱粉和糖这类高升糖指数的饮食,容易导致糖尿病和心血管疾病。因为这些精製食品没有纤维保护,食用后会被肠酵素以很快的速度分解,所以人体内的血糖会快速升高。此时,身体会释放大量的胰岛素,让血糖快速下降,但是低血糖又会让人产生疲倦感,所以身体再次释放大量的肾上腺素和正肾上腺素,使血糖值再次飙高,促使身体又释放大量胰岛素⋯⋯这样的循环不仅让血糖值不断升高、降低,情绪也会因为肾上腺素而起伏不定。

这就是为什幺我鼓励大家吃全食物的原因,也就是尽量摄取保持原始状态的食物,像糙米、胚芽米、全麦、五穀杂粮、豆类、蔬果等,因为它们好处很多:一、营养密度高,还含有丰富的纤维,可以避免血糖急速上升又急速下降,减少得糖尿病的机会;二、可以增加饱足感,所以不容易过量;三、可以增加高密度脂蛋白胆固醇,也就是好的胆固醇;四、是肠中好菌的养料,有益肠内生态,提升免疫力;五、可以帮助排除废物,预防痔疮和便秘。

我们每公克粪便中大约有一千亿个细菌,同时还有许多其他的毒素,如果接触肠壁的时间过久,毒素会被人体再吸收,难怪有人说:便秘是百病之源。

动物的肉裏是没有纤维的,这也是为什幺肉食者容易便秘的原因。现代人蔬果量本来就不足,要补充足够的膳食纤维,最好的方法就是改吃糙米和五穀杂粮。自从我把家裏的主食改成糙米及五穀杂粮之后,立刻感觉自己的健康又有提升,很容易就有饱足感而且精力充沛。

陷阱二:太多脂肪

脂肪是食物美味的来源,也是热量的来源,许多癌症的发生,特别是女性的一些癌症,如乳癌、卵巢癌,都直接或间接与脂肪的摄取量有密切的关连。因为油脂是体内荷尔蒙结构不可或缺的元素,过多油脂会刺激人体製造较多的荷尔蒙,而过多的荷尔蒙则会诱发癌细胞滋长。许多研究已经证实,增加食物中脂肪及胆固醇的含量,会增加摄护腺、乳房、卵巢与子宫内膜等生殖系统癌症,以及大肠、胰脏、胆囊等消化器官癌症的发生率。

当吃的东西太油,或者摄取了过量不良脂肪,就会使体内的免疫细胞变得慵懒,而无法发挥免疫功能,身体大大小小的毛病就冒了出来。更糟的是,脂肪会刺激食慾,吃越多就会越想吃。减少不良脂肪的摄取,第一,就是要避免油炸食物。除了脂肪含量高之外,在油炸过程中会产生许多不安定的化学分子和粒子,引起细胞发炎反应,而细胞层次的长期慢性发炎,正是人体老化、致病的主要原因。

少吃油炸食物,除了减少罹癌,还可以减少肝脏负担,也可以避免吃进劣质油或回锅油,而这两种油对健康都有很大的伤害。我朋友的小孩离家到南部念大学,几乎天天吃油炸食物,才一个学期回来,背上就长满了青春痘,其实,这就是一种身体急速排毒的现象。

很多人都知道要少吃猪油、牛油和肥肉,因为它们是饱和脂肪酸,容易沉积,而且会增加血液中胆固醇的含量,吃太多容易中风或血管阻塞、硬化。但别以为瘦肉就没有脂肪,牛、羊、猪等红肉和奶製品的饱和脂肪含量也很高。尤其现代的饲养方式,使红肉含有太多饱和脂肪以及容易促进发炎的Omega-6脂肪酸,却太少能抗发炎的Omega-3脂肪酸,所以我们还是要注意肉类的摄取量。

另外,动物性蛋白质摄取过多,容易造成骨质疏鬆(植物蛋白质的影响相对较小);在烹调上,动物性蛋白质如鱼、鸡、红肉,过度高温烹煮,也会难以消化或产生毒素。或许你会因此以为吃植物油就有益心血管,但其实过量的植物油一样会引起肥胖、心血管疾病、糖尿病和癌症。尤其高温精製的油,营养都在精製过程中消失了,只剩下高得吓人的热量。

油炸食物裏还常常含有最近引起很多讨论的反式脂肪。反式脂肪是一种经过氢化的植物油,因为稳定性高,可以重複使用来油炸食物,并能使烘焙食物酥脆、保存期限延长,因此使用的範围很广。但是,反式脂肪会提高血液中低密度脂蛋白胆固醇,也就是我们所说的坏胆固醇的浓度,因此会增加罹患心血管疾病与糖尿病的机会,也会导致动脉阻塞、硬化。除了油炸和烘焙的食物,像是植物奶油、奶精、奶球、甚至珍珠奶茶裏,也含有反式脂肪。

比较起来,生的坚果、种子、酪梨是比较好的油脂来源,不仅含有人体必须的脂肪酸,还含有丰富的矿物质、微量元素、维生素及纤维。不过,脂肪毕竟是脂肪,吃太多的话还是会让人发胖。

陷阱三:太多糖

几乎很少人能抗拒糖的甜蜜滋味,就连癌细胞也爱吃糖,它们会吸取血中的葡萄糖,使病人血糖降低,而大脑裏控制食慾的机制就会叫病人多摄取高糖的食物,结果就像火上加油,带来恶性循环。

甜食会影响白血球的製造与活动,降低身体抵抗疾病的能力,而现代人不只饮食热量有20%来自精緻的糖,同时血糖的浓度也在攀升。

糖还会代谢掉血中的血钙和B群,让人容易疲劳、发胖、骨质疏鬆,甚至还会促进发炎。如果吃了太多含糖的东西,会引发身体氧化,进而产生老化现象。

可是糖和脂肪一样,对人有致命的吸引力,而且一吃就停不下来。

专家估算,如果每天都喝一罐甜饮料,又不增加运动量,一年会胖12公斤,吓人吧!更别提孩子长大后得心血管疾病、糖尿病和忧郁症的比例都比一般人高很多。

现代人的味蕾真的让甜味给宠坏了。不知道你注意了吗?现在连水果都比以前甜很多,因为不甜没人买。现代人简直是生活在「甜蜜的饮食陷阱」裏。所以,爱自己和家人最实际的方法,就是少给他们吃甜食和含糖饮料。

陷阱四:太多外食

现代人的工作忙碌、生活紧张,所以很多人都成了三餐老是在外的「老外」。不过,外食的陷阱也很多:首先是食材来源是否安全,很难掌握。其次是添加物太多。商家为了让食品色香味俱全,可能添加了一些你我都不太了解的东西。很多人都有过这种经验:走近一些摊子,老远就闻到香味,引人食指大动;有些食物吃起来特别脆、特别有弹性、口感特别好,这些都有可能是添加物帮的忙。

美味与健康孰轻孰重?我想这很容易判断吧!更何况,这美味还是「假」的。

第三是调味料多。商家为了让东西好吃,所以油、盐、糖、味精、五香、七味粉⋯⋯等等能增加滋味的调味料一定会多放,难怪每回外食,常觉得口渴;又因为油多,所以通常很不容易消化,感觉特别耐饱;而且虽然吃的份量感觉上与平常差不多,但回家一量体重却比平常足足多了半公斤到一公斤。这是因为调味料,尤其是油和糖的热量也不容小觑。

第四是烹调方式很难掌握。为了好看、好吃,或者快速上菜,餐厅都会用热油加上大火快炒(例如青翠油亮的青菜),或先将食材过油,即使是红烧的料理,也可能都先浸过热油了。不过,油品一过了「冒烟点」就容易氧化变质而产生毒素,造成三酸甘油酯和坏胆固醇偏高,增加了心血管疾病和各种癌症发生的机率。因此,在家烹煮的时候,我都会尽量避免大火煎炒和油炸食物。

摘自《吃对全食物(下)》

Photo:Martin Cathrae, CC Licensed.



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